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积极运动

  许多医生都同意,如果运动是一种药物,那它将是医生最常开的处方。即使,它也可以帮助您减肥,即使无法减重,它也可以帮助您减腰围。它能增强您的自尊心,改善生活质量,甚至有助于缓解压力。一些运动对于心脏健康的益处包括:

·      改善心肺功能

·      增强体质

·      降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯

·      增加有益的高密度脂蛋白胆固醇

·      改善血压控制

以下几个步骤可以帮助您保持体力充沛:

医生许可:安全运动是最为重要的。在开始一项体育运动或增加您目前的运动强度之前,最好先向医生报备。

更加积极面对您的日常活动:

-走楼梯

-在午餐或休息时间,为了健康散步10分钟

-在电视放广告期间,起来走动一下

-如果您乘坐公共交通工具,您可以早一站下车步行到目的地

-尝试以散步的形式开业务会议

使用计步器评估您的运动水平(都铎和洛克,2004年):

-久坐不动:不到5000步

-低活跃度:5000至7499步

-较为活跃:7500到9000步

-活跃:10000到12500步

-极为活跃: 超过12500步

·      增加您的日常活动。目前的建议是在每周的大多数日子里运动30-60分钟。可用下面的金字塔作为指导。从金字塔底部开始越往上越活跃——在您的日常生活中变得更加活跃。

·      如果您目前并不活跃,那么无论去往何处,无论何时您都可以步行。从500步开始,当500步对您而言已经比较舒适时,再增加500步。 如果您变得活跃一些了,处于金字塔中部时更要努力坚持运动。在您的一天中安排体育运动,努力尝试您可能会乐在其中的新活动。

限制/花更少时间:

坐着看电视

用电脑

使用自动扶梯/电梯

2-3次/周:

力量&高强度运动

滑雪、冰球、网球

俯卧撑、肱二头肌训练

“在开始这些运动前向您的健康护理师报备”

与您的健康护理师讨论看看是否这些运动的强度在您的安全范围内。

强度:1到3组,每组8到12次。

3-5次/周:

有氧运动(中等强度)

快步走、骑车、游泳

慢跑、越野滑雪

-每周总共150分钟中等强度运动(每周3到5次,每次20-60分钟的有氧运动)

-记住有氧运动只能在白天进行(如2次10分钟的快步走)

每天(尽量频繁):

日常/生活方式&娱乐活动(低强度)

高尔夫、园艺、保龄球、垒球、遛狗、爬楼梯、取信、泊车时离大门远些、乘公交时早一站下车、家务

灵活性训练(低强度)

哈他瑜伽、伸展运动

每天都要更积极一些——找到变得更积极的新方法,这是您的日常事务。

灵活性:伸展关键肌群,每个姿势保持10-30秒钟