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有利于心脏健康的饮食

  您可以采取一些改善心脏健康的最重要的行动,包括您的饮食和饮食习惯。您吃什么、您在哪里吃、您吃多少、您如何准备食物都在心脏健康方面扮演着重要角色。

研究表明,食材丰富的植物性饮食有助于延年益寿,让您不可能出现新的心脏问题或如糖尿病、癌症、骨质疏松和憩室病等问题。 健康的饮食也对心脏病风险的一些因素有着积极的影响,包括:

控制血压

限盐(钠)可降低血压和心脏病的风险

食材丰富的植物性饮食,包括谷物、水果、蔬菜、坚果、籽、豆类和低脂奶制品(被称为DASH饮食)对于降血压有着更强的效用。


控制血液胆固醇

植物性食物中存在的可溶性纤维可以帮助控制胆固醇水平

减少您饮食中的饱和脂肪和反式脂肪,会有助于改善胆固醇和甘油三酯的水平

控制血糖

平衡膳食,吸收多种食品的健康成分,每天三餐按时吃,有助于保证营养丰富并控制血糖水平

体重管理

  • 大多数水果和蔬菜可饱腹,含有较低的脂肪和卡路里,更便于您管理体重

  • 用富含纤维的食物来平衡一日三餐有助于抑制饥饿感,从而减少过量饮食的风险

  • 同时食用瘦肉蛋白和低脂乳制品食物也能使您有饱腹感

  虽然更为健康的选择很重要,但是平衡您盘中的食物是您心脏健康饮食的重要组成部分。有些人误认为健康的食物可以吃更多。但事实上,如下图所示的心脏健康餐盘,囊括了各种各样的食物,计划好一日三餐将有助于您养护心脏,为您的身体提供稳定的能量和养分,使您远离饥饿感,调节一天的血糖水平。

心脏健康餐盘

  健康的调味料:请食用健康的调味料。用液体脂肪如橄榄油和油菜油替代固体脂肪(如黄油)。

水果

  谷物和淀粉:食用全谷物。您餐盘中的谷物和淀粉不要超过1/4,包括淀粉类的蔬菜,如土豆和玉米。

  肉类及其替代品:选择更有利于心脏健康的蛋白质,如鱼类、打斗和瘦肉。限量1/4餐盘。

蔬菜:请食用更多水果和蔬菜。以每餐吃一个水果为目标,午餐和晚餐时要吃半盘蔬菜。

奶制品:每餐饭请饮用低脂奶制品